Eiwitten zijn heel belangrijk voor je lichaam
Eiwitten zijn de bouwstoffen van je cellen en vormen de basis voor je spieren, botten en andere weefsels. Ook dragen ze bij aan de kwaliteit van je huid, haar en nagels. Zo kom je aan voldoende eiwitten als je lactosevrij eet:
Vervang brood
Brood bevat weinig eiwitten en ook met ontbijtgranen krijg je slechts een beperkte hoeveelheid van deze belangrijke voedingsstof binnen. Door havermout of eieren als ontbijt te eten, verhoog je de hoeveelheid eiwitten in je eetpatroon aanzienlijk.
Met beide producten krijg je maar liefst 13 gram eiwitten per 100 gram binnen. Dezelfde hoeveelheid quinoa en amaranth leveren nog meer eiwitten op. Als het gaat om kwaliteit, dan zijn eieren de beste keuze. Ze bevatten namelijk alle aminozuren.
Peulvruchtenpasta
Ben je gek op pasta? Met volkoren varianten krijg je al meer eiwitten binnen dan met de witte soorten. Bovendien zijn deze beter voor je suikerspiegel en je gewicht omdat deze meer vezels bevatten.
Als je je eiwit-inname nog wil verhogen, vervang volkoren spaghetti of macaroni dan door pasta die gemaakt is van peulvruchten als linzen en erwten. Alleen als je wil afvallen, zijn deze pastasoorten minder geschikt.
Verrijk je eetpatroon met peulvruchten
Naast een goede bron van koolhydraten zijn peulvruchten goede leveranciers van eiwitten. Neem ze bij je avondeten, bijvoorbeeld in de vorm van een linzenburger, tempeh of een lekkere bonensoep.
Je kunt ook erwtenpoeder aan een smoothie toevoegen. Peulvruchten kunnen trouwens ook heel goed dienst doen als snack. Wat dacht je van edamame, geroosterde kikkererwten of hummus als lekkere en gezonde dip voor groenten?
Probeer zoveel mogelijk verschillende peulvruchten af te wisselen, want dan krijg je verschillende voedingsstoffen binnen. Let ook op dat je niet te vaak soja en sojaproducten eet, want dan kunnen deze je hormonen verstoren.
Neem iedere dag een handje noten
Amandelen, pinda’s en pistachenoten zijn de meest eiwitrijke noten die je kunt vinden, dus doe er je voordeel mee. Voor amandelen geldt dat je de variant met vliesje moet hebben. Die bevat meer eiwitten dan amandelen zonder vliesje.
Noten zijn een heerlijke snack om zó te eten en je kunt ze ook in je maaltijden en tussendoortjes verwerken. Denk aan amandelschaafsel over je smoothie of notenpasta op schijfjes appel.
Ook in soep kunnen noten prima. Denk aan cashewnoten door pompoensoep of pinda’s door een Oosterse soep. Alleen als je wil afvallen, kun je beter niet meer dan 25 gram noten per dag eten. Ze zijn namelijk ook behoorlijk calorierijk.
Zet mager vlees op het menu
Als je vlees eet, kies dan bij voorkeur mager vlees als je meer eiwitten wil binnenkrijgen. Mager vlees bevat relatief meer eiwitten dan vlees met meer vet. Bovendien is mager vlees een goede keuze als je minder calorieën wil binnenkrijgen.
Kies vlees dat vers en onbewerkt is, want dan bevat het alle goede voedingsstoffen en is het vrij van ongezonde toevoegingen. Gezonde magere vleessoorten zijn bijvoorbeeld:
- Rosbief
- Runderbiefstuk
- Entrecôte
- Kipfilet
- Kalkoenfilet
Let wel even op als je vlees kiest, want sommige vleessoorten kunnen lactose bevatten. Hier vind je aanwijzingen voor het lactosevrij bereiden van vlees.
Vergeet schaaldieren niet
Schaaldieren bevatten veel eiwitten, dus zet deze vaker op het menu om je eiwitinname te verhogen. Denk aan een salade of soep met garnalen of een mosselpannetje. Deze schaaldieren zijn ook meteen de meest eiwitrijke die je kunt vinden.
Kies de meest eiwitrijke plantaardige melk
Om meer eiwitten binnen te krijgen, kun je de meest eiwitrijke plantaardige melk uit het schap kiezen. Denk aan sojamelk, hennepmelk en havermelk. Amandelmelk is helaas vrij arm aan eiwitten omdat dit product weinig amandelen bevat.
Kijk vooral ook bij de voedingswaarden op de verpakking naar de hoeveelheid eiwit. Tussen de verschillende merken kan namelijk behoorlijk wat verschil zitten.
Pasta van granen en peulvruchten bevatten veel koolhydraten. Om gezond af te vallen is het van belang dat je minder koolhydraten binnenkrijgt. Dat dit ook blijkt uit onderzoek, lees je hier.
Voeg zaden en pitten toe
Wist je dat zaden en pitten ontzettend veel eiwit bevatten? Zo levert 100 gram hennepzaad maar liefst 37 gram eiwitten. Dat is bijna evenveel als dezelfde hoeveelheid Parmezaanse kaas.
Natuurlijk eet je niet zo snel 100 gram pitten op een dag. Ze zijn nu eenmaal erg verzadigend. Omdat ze ook vrij calorierijk zijn, kun je beter niet meer dan 25 gram pitten per dag eten als je wil afvallen.
Strooi echter gerust één of twee eetlepels zaden over je havermout, smoothie of salade. Dan krijg je weer lekker wat eiwitten en andere gezonde voedingsstoffen binnen.
Dit blogartikel is geschreven door PuurFiguur.
