Afvallen met een lactose intolerantie vraagt om wat voorbereiding
Afvallen en lactose-intolerantie. Gaat dat samen? 5 tips hoe je goed kunt afvallen met een lactose intolerantie.
1. Zo zorg je voor voldoende eiwitten
Eiwitten helpen je om af te vallen, daarom is het een goed idee om deze voedingsstoffen vaker op het menu te zetten. Eiwitten werken namelijk verzadigend, waardoor je minder eetlust hebt. Ook stimuleren ze je lichaam om extra calorieën te verbranden.
Zuivel is een belangrijke bron van eiwitten, maar gelukkig zijn er meer gezonde eiwitbronnen. Denk aan vers en onbewerkt vlees, verse vis, rauwe noten, pitten, zaden en eieren.
Met 100 gram rosbief krijg je maar liefst 28 gram eiwit binnen en met dezelfde hoeveelheid biefstuk 25 gram. Zaden als hennepzaad en zonnebloempitten zijn echte eiwitbommen. Voeg deze daarom iedere dag toe aan je ontbijt, toetje of een salade.
Eet ook vooral één of twee eieren per dag. Dan krijg je 6 tot 13 gram eiwit binnen en val je gemakkelijker af. Pas alleen op het bewerkt vlees, zoals vleeswaren en worst. Deze bevatten vaak suiker en andere ongezonde stoffen, die het afvallen tegenwerken.
2. Wees voorzichtig met soja
Als je van zuivel houdt, kun je lactosevrije zuivel kiezen. Deze wordt vaak gemaakt van soja. Op zich is soja heel gezond en ook heel eiwitrijk. Prima dus als je wil afvallen. Als je echter regelmatig soja binnenkrijgt, kan het hormoon verstorend werken. Dit kan je afvalproces vertragen of zelfs tot stilstand brengen.
Wees dus voorzichtig met sojaproducten en neem ze niet iedere dag. Probeer sojamelk regelmatig te vervangen door noten- of havermelk en kies bij voorkeur voor gefermenteerde sojaproducten.
Gefermenteerde sojaproducten – zoals tempeh – hebben hun hormoon verstorende effect verloren, waardoor ze het afvallen niet in de weg staan. Als je gewicht wil verliezen is tempeh dus een betere keuze dan tofu, dat niet gefermenteerd is.
3. Kies ongezoete zuivelalternatieven
Let bij het kopen van zuivelalternatieven op producten die gezoet en bewerkt zijn. Sommige plantaardige zuivel bevat suiker en andere toevoegingen. Dit kan ervoor zorgen dat zowel je suikerspiegel als je calorie inname omhoog schieten.
Om af te vallen, is het belangrijk dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt en dat je suikerspiegel zoveel mogelijk in evenwicht blijft. Met een suikerspiegel die in balans is, voorkom je namelijk eetbuien en vetopslag.
Kies dus voor ongezoete en zo min mogelijk bewerkte producten. Deze belasten je lichaam niet, zodat dit gemakkelijker in balans kan komen en je goed kunt afvallen.
4. Haal vitamine D en calcium uit gezonde bronnen
Als je wil afvallen, is het belangrijk dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Op deze manier kan je lichaam in balans komen en optimaal functioneren. Als alles in je lichaam in balans is, ga je op een natuurlijke manier vet verbranden.
Als je lactose-intolerant bent, is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan vitamine D en calcium. De beste bron van vitamine D is de zon en daarnaast vind je deze vitamine in eieren, zalm en visolie. Dit zijn meteen prima producten om af te vallen, want ze bevatten gezonde vetten en eiwitten, die verzadigend werken en de vetverbranding stimuleren.
In dit artikel lees je in welke lactosevrije producten calcium zit. Alleen Parmezaanse kaas kun je beter niet eten als je wil afvallen. Dan krijg je namelijk behoorlijk wat calorieën binnen.
5. Eet (gedroogd) fruit met mate
Fruit is harstikke gezond. Het bevat belangrijke vezels, vitamines en mineralen die je lichaam helpen in balans te komen. Denk aan calcium in vijgen, sinaasappelen en abrikozen.
De meeste fruitsoorten bevatten ook behoorlijk wat natuurlijke suikers. Om die reden kun je fruit het beste met mate eten als je wil afvallen. Wil je een richtlijn, houd dan maximaal twee stuks fruit per dag aan.
Bronnen
https://www.puurfiguur.nl/koolhydraatarm-dieet/
Gunnars, K. (2020). Proteine Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? Geraadpleegd op 21 september 2021 op https://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/
Parra, D., et al. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 51(3), 676-680.
Couet, C., et al. (1997). Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 21(8), 637-643.
Pacifico, L., et al. (2015). A double-blind, placebo-controlled randomized trial to evaluate the efficacy of docosahexaenoic acid supplementation on hepatic fat and associated cardiovascular risk factors in overweight children with nonalcoholic fatty liver disease. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 25(8), 734-741.
Dit artikel is geschreven door PuurFiguur.
