Lactosevrij koken: zo maak je het makkelijk en lekker
Lactosevrij eten kan soms echt een uitdaging zijn, vind ik zelf. Je moet voortdurend etiketten checken en dingen die je normaal niet verwacht (zoals brood of sausjes) kunnen ineens lactose bevatten. Je moet met eten altijd op je hoede zijn!
Toch is het goed om te weten dat je echt niet hoeft in te leveren op smaak of gemak als je lactosevrij wilt eten. Het enige waar je echt op moet letten is of er geen melk, boter of andere zuivelproducten in een gerecht zitten. En gelukkig zijn er tegenwoordig ook veel lactosevrije varianten van je favoriete producten, zoals plantaardige melk en plantaardige kaas!
Of je nu zelf een lactose-intolerantie hebt of iemand wilt verrassen met een lactosevrije maaltijd, er zijn tal van heerlijke opties die simpel te maken zijn. Geen uren in de keuken staan, gewoon lekkere, voedzame hoofdgerechten die ook nog eens vriendelijk zijn voor je buik. En omdat ik zelf een lactose intolerantie heb, weet ik als geen ander hoe fijn het is als je niet na het eten met een opgeblazen buik, buikpijn, misselijkheid of diarree te maken krijgt.
Hieronder vind je 7 populaire en simpele lactosevrije hoofdgerechten waar je meteen mee aan de slag kunt.
#1. Pasta met avocadosaus en gegrilde kip
Een romige pastasaus zonder room? Jazeker! Met avocado krijg je dezelfde zijdezachte textuur zonder lactose. Dit hoofdgerecht is fris, gezond en klaar in 20 minuten.
Ingrediënten:
200g lactosevrije pasta
2 rijpe avocado’s
1 teentje knoflook
Sap van een halve citroen
300g gegrilde of gebakken kipfilet, in stukjes
Zout, peper, verse basilicum
Bereiding:
Kook de pasta volgens de verpakking. Bak de stukjes kip of gebruik kant-en-klare gegrilde kip (let er wel op dat dat geen lactose bevat). Mix de avocado’s, knoflook en citroensap tot een romige saus. Voeg zout en peper toe naar smaak. Meng de saus door de pasta en roer de stukjes gegrilde kip erdoorheen. Serveer met wat verse basilicum voor extra smaak.
#2. Zoete aardappelstamppot met spinazie en chorizo
Een twist op de traditionele Hollandse stamppot. Zoete aardappel is heerlijk zoet en past perfect bij de pittige chorizo. Check wel even goed of de chorizo lactosevrij is, want helaas is dat niet altijd zo.
Ingrediënten:
500g zoete aardappelen
200g verse spinazie
150g chorizo, in stukjes
1 el mosterd
Lactosevrije margarine (optioneel)
Bereiding:
Kook de zoete aardappelen en stamp ze met een beetje lactosevrije margarine en mosterd. Bak de chorizo knapperig en roer de spinazie erdoorheen tot het slinkt. Meng alles door elkaar.
#3. Oosterse tofu en groenten
Een snel en gezond Oosters hoofdgerecht dat je gemakkelijk lactosevrij kunt maken. Met tofu als eiwitbron en knapperige groenten ben je binnen 15 minuten klaar. Dit gerecht kun je serveren op bijvoorbeeld het prachtige servies en met het stijlvolle keukengerei van Tokyo Design Studio voor een vrolijke touch!
Ingrediënten:
200g tofu, in blokjes
1 paprika, in reepjes
1 wortel, in plakjes
100g sugarsnaps
2 el sojasaus
1 tl sesamolie
1 el sesamzaadjes
Bereiding:
Bak de tofu in een beetje sesamolie goudbruin. Voeg de groenten toe en wok alles op hoog vuur. Giet de sojasaus erover en roer goed door. Bestrooi met sesamzaadjes voor een knapperige bite.
#4. Risotto met champignons en spinazie
Een romige risotto zonder melk of kaas? Het kan echt! Deze risotto is simpel, smaakvol en lactosevrij.
Ingrediënten:
300g risottorijst
1 liter groentebouillon
250g champignons, in plakjes
100g verse spinazie
1 ui, fijngehakt
Lactosevrije margarine
Bereiding:
Fruit de ui in lactosevrije margarine en voeg de risottorijst toe. Voeg beetje bij beetje de bouillon toe totdat de rijst gaar is. Bak de champignons apart en voeg samen met de spinazie toe aan de risotto als deze bijna klaar is.
#5. Lactosevrije lasagne met groenten
Lasagne zonder kaas klinkt misschien gek, maar met een beetje creativiteit maak je een heerlijke lactosevrije variant. Gebruik veel groenten voor extra smaak en kleur!
Ingrediënten:
Lasagnebladen (lactosevrij)
400g tomatenblokjes
1 courgette, in plakjes
1 aubergine, in plakjes
200g spinazie
2 teentjes knoflook
1 el olijfolie
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Bak de courgette, aubergine en spinazie kort aan. Maak de saus van tomatenblokjes, knoflook en kruiden. Laag de saus en groenten met de lasagnebladen in een ovenschaal en bak 30 minuten in de oven.
#6. Curry met kikkererwten en bloemkool
Dit hoofdgerecht is vol van smaak en supergezond. Geserveerd met rijst en een lactosevrij naan-broodje is dit een perfect lactosevrij hoofdgerecht.
Ingrediënten:
1 blik kikkererwten
1 bloemkool, in roosjes
1 blik kokosmelk
2 el currypasta (let op dat deze lactosevrij is)
Verse koriander (optioneel, want niet iedereen vindt dit lekker)
Bereiding:
Bak de currypasta kort aan in een pan en voeg de bloemkool en kikkererwten toe. Giet de kokosmelk erbij en laat alles sudderen tot de bloemkool zacht is. Serveer met verse koriander en een schep rijst.
#7. Oosterse pokébowl met zalm en avocado
Pokébowls zijn super populair en gemakkelijk lactosevrij te maken. Dit gerecht kun je prima combineren met je favoriete toppings en serveren op het prachtige servies van bijvoorbeeld The Oriental Shop.
Ingrediënten:
200g sushirijst
100g gerookte zalmplakjes of zalmblokjes
1 avocado, in plakjes
1 komkommer, in reepjes
1 el sojasaus
Sesamzaadjes
Bereiding:
Kook de sushirijst volgens de verpakking en laat afkoelen. Snijd de zalm en avocado in plakjes. Verdeel de rijst over een kom en voeg de zalm, avocado en komkommer toe. Giet er een beetje sojasaus over en bestrooi met sesamzaadjes en zeewier. Eet smakelijk!
