Zó voorkom je een calcium tekort met je lactose intolerantie! Heel belangrijk!

Pas op dat je niet een calcium tekort krijgt met een lactose intolerantie!

Heb je een lactose intolerantie, dan kun je niet goed tegen melk. En in melk zit calcium en dat is juist iets wat je nodig hebt. Dus met een lactose intolerantie kun je makkelijk een calcium tekort oplopen! Als dat zo is, dan voel je je niet helemaal fit en dat is zonde. Want, een calcium tekort is relatief simpel op te lossen. Hoe? Dat lees je hier…

Maar wat is calcium eigenlijk?

Calcium is een ander woord voor ‘kalk’. Je lichaam heeft calcium nodig voor bijvoorbeeld je botten, je skelet, maar ook voor het goed houden van je bloeddruk en hartslag en ijzerstofwisseling. Het is dus een mineraal dat belangrijk voor je is en waarbij je moet voorkomen dat er een tekort ontstaat.

Een calcium tekort sluimert in je lijf en dit zijn veel voorkomende symptomen van een calcium tekort:

• Je voelt je vaak slap en futloos
• Je hebt regelmatig kramp in je spieren en weet niet altijd waar het vandaan komt (ook kleine kinderen kunnen hier last van krijgen)
• Botontkalking, waardoor je botten broos worden en je snel botbreuken kunt krijgen. Je skelet is niet meer stevig en zakt als het ware in elkaar. Hierdoor kunnen klachten ontstaan, zoals rugpijn, pijn in de organen en druk op de blaas (je verliest urine).

Calciumtekort is ook slecht voor je gebit

Een calciumtekort kan ook problemen veroorzaken in je gebit. Dit geldt voor zowel jongeren, volwassenen en ouderen. Denk hierbij aan broze tanden en kiezen, geïrriteerd tandvlees en tandbederf. Ook mensen met een kunstgebit, zoals bijvoorbeeld een klikgebit, kunnen last krijgen van onder andere geïrriteerd tandvlees. Jouw tandarts of een specialist in tandtechniek kan jou daarover informeren hoe je deze tandproblemen, ontstaan door een calciumtekort, kunt voorkomen.

Hoeveel calcium heb je nodig?

Het verschilt natuurlijk per persoon, maar in grote lijnen zie je hieronder hoeveel calcium je per dag nodig hebt:

• Kinderen: ongeveer 800 mg per dag (= 2 glazen melk per dag)
• Pubers: ongeveer 1200 mg per dag (= 3-4 glazen melk per dag)
• Volwassenen: ongeveer 800 mg tot 1000 mg per dag (= 2-3 glazen melk per dag)
• 65+ers: ongeveer 1.200 mg per dag (= 3-4 glazen melk per dag)
• Zwangere vrouwen: ongeveer 1.000 tot 1.200 mg per dag (= 3-4 glazen melk per dag)

Hoe vul je je calcium aan als je niet tegen zuivel kunt? Wees gerust, er zijn genoeg alternatieven!

Schrik jij van de bovenstaande tabel? Gelukkig zijn er genoeg alternatieven voor zuivel, zodat je aan je dagelijkse portie calcium komt. In zuivel zit inderdaad veel calcium, maar ook in andere voedingsmiddelen. En dit kun je bijvoorbeeld als alternatief nemen:

• Amandelen en amandelmelk (Lees mijn leuke blog over Soorten amandelmelk)
• Walnoten
• Sesamzaad
• Mineraalwater
• Tofu
• Kaneel
• Kerrie
• Vis (sardientjes, zalm, ansjovis of haring)
• Spinazie
• Broccoli
• Bonen en linzen
• Boerenkool
• Zeewier
• Waterkers
• Sperziebonen
• Peterselie
• Paksoi
• Venkel
• Snijbiet
• Gedroogd fruit, zoals gedroogde vijgen
• Abrikozen
• Sinaasappelen
• Parmezaanse kaas (als je er tegen kunt met een lactose intolerantie)

Download gratis het overzicht Hoeveel lactose in kaas! Hier kun je zien of je met je lactose intolerantie eventueel tegen bepaalde soorten kaas kunt en je calcium ermee op pijl houden!

Oh ja, vergeet óók Vitamine D niet!

Natuurlijk is het belangrijk om een gevarieerd en gezond voedingspatroon te hebben, waarbij je alle vitamines en mineralen die je nodig hebt binnenkrijgt of aanmaakt. Maar Vitamine D is wel een hele bijzondere als je het over calcium hebt. Want calcium heeft Vitamine D nodig! Het zit zo: Vitamine D zorgt ervoor dat calcium in je darmen goed wordt opgenomen. Is er een tekort aan Vitamine D, dan neemt je lichaam te weinig calcium op. Dus om je Vitamine D op peil te houden is het nodig om af en toe in de zon te zitten (dan maak je Vitamine D aan), maar ook eieren, zalm en visolie te eten.

Lactosevrije en/of vegan voedingssupplementen

Je kunt vitamine D, calcium en andere vitamines en mineralen ook eventueel aanvullen met lactosevrije en/of vegan voedingssupplementen. Naast het eten van bovenstaande gezonde voedingsmiddelen, is aanvulling met lactosevrije en/of vegan voedingssupplementen een aanrader. Mijn voorkeur gaat uit naar vegan voedingssupplementen, omdat je dan zeker weet dat er helemaal geen melk of andere zuivelproducten aan is toegevoegd. Dat voorkomt dat je met je lactose intolerantie er last van krijgt.

Bekijk ook de Facebookpagina van Blij Lactosevrij voor nóg meer inspiratie!