Dieetplan voor als je een lactose intolerantie hebt
Een dieetplan voor mensen met een lactose intolerantie is gericht op het vermijden of verminderen van voedingsmiddelen die lactose bevatten. Lactose is een suiker die van nature voorkomt in melkproducten, zoals melk, boter, yoghurt, room, kaas, karnemelk en vele andere melkproducten. Mensen met een lactose intolerantie kunnen lactose niet goed verteren vanwege een gebrek aan het enzym lactase dat nodig is om lactose af te breken. Dit kan leiden tot symptomen van een lactose intolerantie, zoals buikpijn, opgeblazen gevoel, misselijkheid, diarree en winderigheid.
Waarom is een plan voor een lactosevrij dieet handig?
Een dieetplan voor lactose intolerantie kan helpen bij het verminderen of voorkomen van de bovengenoemde symptomen. Het plan omvat dus meestal het vermijden of verminderen van voedingsmiddelen die lactose bevatten, zoals melk, yoghurt, kaas en andere zuivelproducten. Er zijn gelukkig veel lactosevrije alternatieven beschikbaar, zoals sojamelk, amandelmelk, kokosmelk en lactosevrije zuivelproducten.
9 tips voor het opstellen van een dieetplan voor als je een lactose intolerantie hebt:
- Kies – als het even kan – altijd of bijna altijd voor lactosevrije zuivelproducten, zoals melk, yoghurt, kaas en andere zuivelproducten. Met een lactose intolerantie is het heel simpel: eet je geen melk of melkproducten, dan krijg je geen last van de typische lactose intolerantie klachten
- Vervang gewone melk zoveel mogelijk door lactosevrije melk of plantaardige melk, zoals amandel-, rijst-, soja- of kokosmelk. Ook voor room, kaas, yoghurt, ijs en andere melkproducten zijn tegenwoordig goede plantaardige alternatieven te vinden in de supermarkten
- Ga ook op zoek naar producten die bijvoorbeeld alleen maar vegan zijn. Vegan producten zijn altijd lactosevrij!
- Let op verborgen lactose in voedingsmiddelen, zoals sommige soorten brood, ontbijtgranen, snacks en gebak
- Lees etiketten: het is belangrijk om de etiketten op voedingsmiddelen te lezen om te bepalen of ze lactose bevatten. Sommige voedingsmiddelen, zoals koekjes, chips en andere snacks, kunnen lactose bevatten als ingrediënt. Let op termen als “wei”, “melkpoeder” en “caseïne”, die allemaal lactose kunnen bevatten. Er zijn veel meer benamingen voor melk en het is aan te raden om deze te weten!
- Plan je maaltijden vooruit: door vooruit te plannen, kun je voedingsmiddelen vermijden die lactose bevatten en kun je gemakkelijker lactosevrije alternatieven vinden. Geef ook bij een restaurant aan dat je graag wilt weten of zij lactosevrije gerechten serveren. En ga je bij vrienden of familie eten? Geef dan vooraf aan of zij rekening willen houden met dat je geen lactose mag eten en drinken
- Neem lactase-supplementen: als je af en toe een voedingsmiddel eet dat lactose bevat, kan het nemen van een lactase-supplement helpen bij het afbreken van lactose en het verminderen van symptomen. Lactase-supplementen zijn verkrijgbaar in bijvoorbeeld tabletten, capsules en zelfs in vloeibare vorm en kunnen worden ingenomen voordat je voedingsmiddelen met lactose eet
- Experimenteer met recepten: er zijn veel recepten beschikbaar voor lactosevrije maaltijden en snacks. Probeer nieuwe recepten uit en ontdek welke lactosevrije voedingsmiddelen en recepten je lekker vindt. Zoek online naar lactosevrije recepten, bijvoorbeeld lactosevrije recepten op Pinterest, en kijk ook in lactosevrije kookboeken voor inspiratie
- Raadpleeg een diëtist of voedingsdeskundige voor meer specifieke informatie over een dieetplan voor lactose intolerantie. Een diëtist of voedingsdeskundige kan jou helpen bij het opstellen van een dieetplan en kan rekening houden met jouw behoeften en voorkeuren. Een diëtist kan ook helpen bij het achterhalen van verborgen lactose in voedingsmiddelen en het vinden van lactosevrije alternatieven.
Bestaat er een standaard dieetplan?
Nee, eigenlijk niet. Dat komt omdat iedereen weer anders reageert op melkproducten of sporen van melk en omdat iedereen andere wensen heeft qua eten en drinken. Zelfs een diëtist of voedingsdeskundige zal meestal niet met een standaard dieetplan komen, omdat er vaak speciaal voor jou een dieetplan op maat gemaakt wordt.
Zoals ik al zei: een plan begint eigenlijk met het zoveel mogelijk weglaten van melkproducten en te zoeken naar (plantaardige) alternatieven. Maar wát je dan moet gaan eten, dat is iets wat je zelf moet gaan uitvinden, of samen met een diëtist of voedingsdeskundige.
Wat kun je zelf doen? Maak bijvoorbeeld een lijst met gerechten en producten die je lekker vindt en die geen melk bevatten. Welke tussendoortjes en snacks zonder melk vind je lekker? Welke plantaardige alternatieven zijn er voor deze snacks die je lekker vindt? En wat vind je lekker als ontbijt en dat geen melk bevat? Dit kun je ook doen voor je lunch, avondeten en recepten of producten voor speciale gelegenheden zoals je verjaardag, Sinterklaas, Kerst en Pasen. Ik vind bijvoorbeeld deze zelfgemaakte lactosevrije en koolhydraatarme mueslireep heel lekker.
Een dieetplan voor lactose intolerantie is geen afslankplan
Vaak denken mensen met een lactose intolerantie dat zij met een speciaal dieetplan voor lactose intolerantie ook kunnen afvallen. Het is belangrijk om te onthouden dat een dieetplan voor lactose intolerantie niet hetzelfde is als een dieetplan om af te vallen.
Het doel van een dieetplan voor lactose intolerantie is om symptomen te verminderen en jouw gezondheid te verbeteren, niet om gewicht te verliezen. Als je wat gewicht verliest, omdat je bijvoorbeeld veel gezonder bent gaan eten sinds je weet dat je een lactose intolerantie hebt, dan is dat mooi meegenomen, maar dat moet je zien als een bijkomend voordeel en niet als het hoofddoel.
